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足の疲労回復を早くする方法

   

EvanCentopani16-800x400ハードなトレーニングをした後や、長距離を走った後、慣れない運動をした後に足がパンパンになって、歩くのが辛くなるような筋肉痛になったことは有りませんか?ハードな足のトレーニングをした後の筋肉痛は、体全体に広がる疲労感があり、なにもやる気が起きないほど辛いものです。今回は、そんな厄介な足の疲労を早く回復させてくれる方法をご紹介します。

 

 

筋肉痛にはストレッチが効果的

足の疲労回復に効果が期待できるのが、ストレッチです。足が痛いからと言って動かさないでいると、その部分の血流が滞り、回復が遅くなってしまいます。

足のストレッチっで重要な事は、十分に足の裏側(ハムストリングス)からお尻の筋肉(殿筋)にかけて伸ばしていくことです。足の全面が筋肉痛になっている場合でもこの方法は有効です。足の裏側の筋肉を伸ばしていくうえで最も有効なのが「前屈」です。

誰でも一度は行ったことがある前屈ですが、筋肉痛が残っている段階で無理に筋肉を引き延ばそうとすると、怪我をしてしまう恐れがあるので、入浴後やトレーニング後など身体が温まっている状態で行いましょう。身体が固く、前屈が苦手という人は片足づつ行ったり、お尻の下にクッションを引いて行うと良いでしょう。

 

 

ストレッチポールやフォームローラーを活用しよう

ストレッチポールやフォームローラーなどで筋膜をほぐしてあげることも疲労回復には有効です。筋肉痛の部分や、疲労が溜まっていると感じる部分に、ポールを押し当てて転がしましょう。最初は痛みがあるかもしれませんが、筋肉がほぐれている証拠です。「痛いけど気持ちいい」というような感覚で行うとようでしょう。

スポーツ用品店などで、2000円台位から販売されているので、気軽に試せるのも魅力です。

 

 

交代浴もおすすめ

交代欲とは、温かいお風呂と冷たいお風呂に交互に入ることです。昔から、サウナには疲労回復効果があると言われてきましたが、これは熱いサウナでは血流が促進されるので疲労物質を排出する効果があり、冷たい水風呂では筋肉の熱や炎症を抑えてくれるので、疲労回復効果が促進するとされています。

自宅でサウナに入るのは難しいので、42度ぐらいの温かめのお風呂に入った後に、冷たいシャワーを浴びる方法があります。急に冷水を浴びると心臓に負担がかかるので、徐々に慣らしてから行うようにしましょう。国内外のアスリートなどもこの方法をとっていて、疲労回復効果は高いと考えられます。

 

いかがでしたでしょうか。厄介な足の疲労も工夫次第で軽減できるのです。筋肉の約七割は下半身に集中しているので、足のトレーニングは代謝をあげるためにも、筋力をUPさせるのにも欠かすことは出来ません。しっかりとトレーニングしたあとは十分な休息も欠かせません。無理のない方法で適切なトレーニングを心掛けましょう。

 

引用:May 2016 muscle&fitness

 - エクササイズ, 筋トレ

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