アラサー男子が筋トレとダイエットで人生を変えた話

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トレーニングの分割法

      2015/04/14

e5bdf64bddc80d4eb81dd3c7265ac7dc_mトレーニングを真面目に続けていくと、だんだん負荷が重くなって来たりメニューも増えてきたりして大変になってきます。一日で胸、足、背中など全身を鍛えるとなると、時間がいくらあっても足りないし、疲労もかなり蓄積されます。そんな時は体の部位ごとにトレーニングを分割して行いましょう!

具体的な分割方法

最初は全身を2~3分割してトレーニングを行いましょう。基本は上半身と下半身のトレーニングに分割します、それでも時間が足りなかったり、疲労がたまるようでしたら上半身を腕と胸、肩と背中など大きい筋肉+小さい筋肉分けて3分割にしてもかまいません。これを月、水、金は上半身のメニュー、火、木は下半身のメニューといった具合にトレーニングする日を変えていきます。このやり方は「スプリットルーティン」と呼ばれ、多くのアスリートやボディービルダーが採用しています。

このようにトレーニングを分割して行えば、疲労の蓄積も最小限で抑えられますし、ダラダラと長い時間トレーニングをしなくてもいいので質の高いトレーニングが行えるようになります。

トレーニングの順番

分割法でより効率的にトレーニングを行うためには、トレーニングをする順番も重要になってきます。たとえば、胸板を厚くしたいと思っていて胸を重点的に鍛えたい場合、先に腕のトレーニングをしてしまうと、肝心の胸のトレーニングの際に腕に力が入らずに、胸のトレーニングで重要なメニューのベンチプレスやダンベルプレスなどがきちんとできなくなってしまいます。

この様な事態を避けるためにトレーニングは大きい筋肉→小さい筋肉の順番で鍛えていきましょう。上の例だと腕→胸、背中→肩といった具合です。そうすれば主要な胸や背中は疲労がない状態でトレーニングができるので、十分に追い込んだトレーニングができます。腕や肩などの小さい筋肉は、胸や背中などのトレーニングで付随して使われることが多いので、あまり重い負荷をかけずに、しっかりとフォームを確認しながら、使用している筋肉を意識してトレーニングを行いましょう。それでも腕や肩を重点的に鍛えたい方は、腕のトレーニングだけの日、肩のトレーニングだけの日を作って集中してトレーニングを行うことをオススメします。

さらに、胸や背中、足など大きい筋肉を鍛える際は、複合関節種目→単関節種目の順番でトレーニングをおこないましょう。複合関節種目とは、ベンチプレス、デットリフト、スクワットなど主要な筋肉以外に付随して使われる筋肉が多い種目、単関節種目とは、ダンベルフライ、ラットプルダウン、レッグエクステンションなど主要な筋肉以外にあまり使われる筋肉が少ない種目のことを言います。

複合関節種目は使われる筋肉が多く、その分疲労がたまりやすいためこの種目を後に持ってきてしまうと十分に追い込んだトレーニングができなくなってしまいます。最後まで追い込んだトレーニングをするためには、ベンチプレス→ダンベルフライといったように、複合関節種目→単関節種目の順でメニューを組んでいくと、きっと満足のいくトレーニングの成果が得られるはずです。

 

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