アラサー男子が筋トレとダイエットで人生を変えた話

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筋肉痛を出来るだけ抑えるためには?

   

9426トレーニングをしたことがある人なら誰でも体験したことのある筋肉痛。翌日、翌々日と痛みが続きトレーニングしたくても痛くてできない、なんて思いをした人も居ると思います。そんな厄介な筋苦痛ですが、実はそのメカニズムは完全に解明されていないのが現状です。しかし、筋肉痛をうまく対処しながらトレーニング計画を立てたり、栄養摂取をきちんと行えば筋肉痛の悪影響を最小限に抑えることができます。

今回は筋肉痛のメカニズムと対処法をご紹介します。

 

 

筋肉痛の原因

激しい運動をしたり、ハードな筋トレをした次の日、足が痛くて階段が登れなかったり、足を引きずって歩くほど強い痛みが出る場合は「遅発性筋肉痛」(DOMS)という状態になっています。遅発性筋肉痛の要因は完全に解明されているわけではありませんが、原因として考えられるのが、乳酸の蓄積、筋肉の炎症、結合組織の損傷、などが挙げられます。これらの要因が複合的に重なり合い痛みとなって表れていると考えられています。

この様な要因が強く表れるのが、筋肥大トレーニングです。遅発性筋肉痛はエキセントリック動作(いわゆるウエイトを下ろしてくる動作)で強く表れることがわかっています。つまり、筋トレをして、ウエイトが挙がらなくなるような限界まで追い込こむ動作をしたときこそ筋肉痛が一番起こる要因なのです。この様な要因から「筋肉痛は筋肥大のバロメーター」という事がうかがえます。

 

 

筋肉痛の対処方法

筋肉痛はいわば筋肉を成長させるうえで、ほとんどの方が経験する痛みです。そのため筋肉痛をまったく起こさずにトレーニングすることは筋肥大にとってはマイナスの影響もあるのです。とはいっても、筋肉痛で動けなくなってトレーニングどころではなくなってしまうようでは、本末転倒です。適切なトレーニング計画を立てて筋肉痛の影響を最小限に抑えることが必要です。

例えば、上半身のトレーニングをした次の日は下半身のトレーニングを入れれば筋肉痛の影響は最小限に抑えられるはずです。慣れてきたら、腕→肩→足→胸→背中といった具合にトレーニングを分割して行いましょう。そうすることでトレーニングの頻度は増えますが、ターゲットの筋肉を集中して鍛えることが出来ますし、トレーニング時間も短縮されるので疲労も少なくなります。

痛みがひどいときはマッサージやストレッチも有効です。トレーニング後やお風呂などで身体が温まっているときに行うのが効果的です。

 

 

適切な栄養摂取を心掛ける

食事やサプリメントでも筋肉痛の影響を抑えることが出来ます。トレーニング中やトレーニング後にBCAAやグルタミンなどのアミノ酸をたっぷりと摂取するようにしましょう。ホエイプロテインなどもアミノ酸が豊富に含まれているので有効です。

また、カフェインも神経系の疲労回復に効果的です。果物や野菜には抗酸化作用や疲労回復効果があるので積極的に摂取するようにしましょう。青魚などの含まれるオメガ3などの脂肪酸も炎症を抑えるのに効果的です。

食事で十分に補えない場合や、疲労や筋肉痛がどうしても抜けない場合はサプリメントで摂取する方法もあります。価格や有効成分を確認したうえで、自分に合ったものを選ぶようにしましょう。

 - エクササイズ, 筋トレ

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