アラサー男子が筋トレとダイエットで人生を変えた話

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筋肉の成長を引き出すオールアウトの原則

   

Bodybuilding-Motivation-Pain-is-Temporary筋肉の強度を高め、サイズアップをはかる為には筋肉を限界まで追い込む「オールアウト」の原則があります。筋肉を完全に疲労させて、これ以上動かないというような状態を引き起こすためには、重いウエイトを使って筋肉に刺激を与える事以外にも、様々なトレーニング方法があります。今回は更なる筋肉の成長を促すためのオールアウトの原則と、トレーニング方法をご紹介したいと思います。

 

 

重いウエイトを使わなくても筋肉を成長させることは可能

高重量のウエイトをつかって8~10レップ程の回数でトレーニングをすることが、筋力アップと筋肥大を引き起こすためには最適と考えられていました。軽いウエイトでのトレーニングでは筋肉に与えるメカニカルストレスが相対的に低くなってしまい、効果的なサイズアップが期待出来ないとされていたのです。しかし、高重量でのトレーニングが筋肉の成長の制約になってしまう場合があるのです。

高重量のトレーニングでは神経系の疲労や、腱や靭帯、関節などへの負担か大きく、疲労が蓄積されると怪我やオーバートレーニングを引き起こしてしまう可能性があります。また、コンディションが万全でないと満足のいくトレーニングが出来ないため、仕事や私生活の疲れやストレスがトレーニングの制約になってしまう場合があります。

怪我をしたり、オーバートレーニングになってしまうとトレーニングのモチベーションが下がってしまいトレーニングの意欲がわかなくなってしまう可能性があります。そうならない為にも自分の状態を見極め、軽い重量でもしっかりと筋肉をオールアウトさせるテクニックを身に付けることが重要です。

 

 

インターバル短くとる

トレーニング中のインターバルを短くすることで、筋肉の成長に必要なホルモンの分泌が促され筋肥大につながることが最近の研究でも証明されています。高重量でのトレーニングでは全身の神経や心肺機能をフル活用する為、どうしてもインターバルの時間が長くなってしまいます。軽いウエイトでのトレーニングでは関節や神経系にあまり負担をかけずに、対象となる筋肉に刺激を与えることが出来ます。

例をあげると、各部位のメイン種目を12~20レップ程度を4~5セット行う方法があります。この時のインターバルの時間がセットが終わった後に30~60秒ほどに抑えておきます。こうする事で筋肉が完全に回復する前に次のセットに入る為、軽い重量でも十分に筋肉をオールアウトさせることが出来るのです。

 

 

筋肉に刺激を与えるための様々なテクニック

前述のように、筋肉に刺激を与えるためには、インターバルを短くとった高レップのトレーニングも効果的なのですが、筋肉をオールアウトさせるためにはそれ以外にもたくさんの方法があります。重量を調節しながら筋肉を追い込むドロップセットやピラミッドセット法、対象となる筋肉に休息を与えずに様々な角度から刺激を与えることが出来るスーパーセットジャイアントセット法、一つの種目を短い休憩をはさみながら100回行う100レップス法など、筋肉をオールアウトさせるためには様々なテクニックがあるのです。

いずれの種目も高重量でのトレーニングではなく、重量をコントロールして適切な負荷で行うトレーニング法です。重いウエイトを使うよりも、筋肉の収縮や伸張を感じることができるので、効果的な刺激を筋肉に与えることが出来るのです。

 

 

基本も大切にしながら様々なテクニックを駆使する

このように、筋肉をオールアウトさせるための様々なトレーニング法を紹介しましたが、あくまでもテクニックの一つとして活用するようにしましょう。今も昔も、高重量で8~10レップのトレーニングが筋肉にとって最適な刺激になることは明確な事実です。

筋肉の成長を引き出すためには、様々な角度から刺激を与えることが重要です。基本に忠実にトレーニングしながら、自分のコンディションや成長の度合いに応じて、色々なトレーニング法を試してみるのが筋肉の成長を引き出すためには重要な事なのです。

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