アラサー男子が筋トレとダイエットで人生を変えた話

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PFCバランスを考えた食事をしよう

   

c67f7a484ae1038ebea4246358e2933d_sPFCバランスとは、食事におけるP「Protein(タンパク質)」F「Fat(脂肪)」C「Carbohydrate(炭水化物)」の構成比の事を言います。摂取カロリーだけでなく、摂取カロリーを占める栄養バランスの比率が健康な身体づくりには重要になってきます。効率よく筋肉をつけていくためにはPFCバランスをどのように摂取していけばよいのでしょうか?

例えば、同じ500キロカロリーでも魚や肉で摂取するのと、お菓子やジャンクフードで摂取するのでは身体に吸収される栄養は全く異なってきます。適切な栄養バランスを摂れる食事がハードなトレーニングを可能にし、健康な身体を作り上げるためには重要なのです。

 

タンパク質

タンパク質は筋肉や皮膚組織の成長や回復に必要不可欠なアミノ酸を供給する重要な栄養素です。アミノ酸が不足すると、身体の回復と成長が妨げられ、疲労が溜まりやすくなったり、肌荒れや、シミ、しわの原因になったりします。毎日の食事で適切なタンパク質を摂取することが健康な身体作りには重要です。

スポーツや筋トレを行っている人の場合、タンパク質の摂取量を1日に体重1kgあたり約2g程度摂取すると、効率よく筋肉を付けていくことができるとされています。

 

炭水化物

炭水化物は身体を動かすエネルギー源になる重要な栄養素です。近年、低炭水化物ダイエットが流行していますが、炭水化物の量を減らし過ぎると、エネルギーレベルの低下や、新陳代謝の低下を招く危険性があります。もちろん、炭水化物はエネルギーとして使用されなかった分は、脂肪として蓄積されるため、摂り過ぎは肥満の原因になりますが、炭水化物の量だけでなく食事の総エネルギー全体に注意をする必要があります。

炭水化物を健康的に摂取する為には、お菓子などの砂糖や油を使ったものよりも、加工されていない食品を主体に摂取することが理想です。米や雑穀などの穀物やジャガイモやカボチャなどの野菜、フルーツといった食材から摂取するように心がけましょう。

 

脂質

ダイエットをするためにカロリーの高い脂っこいものは控える。と考えている人は多い思います。しかし、効果的に体脂肪を減らしていくためには正しく脂質を摂取する必要があるのです。脂質にはタンパク質の合成を高め、ホルモンのバランスを整え、さらのは心臓や血管、脳の働きを活性化する役割も果たしているのです。

健康的なダイエットをするためには、目安として1日当たり体重1kgあたり0.9gは摂取するように心がけましょう。肝心なのは脂質も良質なものを選ぶという事です。青魚にはオメガ3系脂肪酸が豊富に含まれていますし、ココナッツオイルやオリーブオイルも良質な脂質です。アボカドやアーモンド、クルミなどの種子類からも良質な脂質が摂取できます。こうした食品から毎日適切な量を摂取することが、身体の健康や、トレーニングの質を向上させるために重要なのです。

 

適切なPFCバランスのとれた食事をすることが身体の健康や、運動能力の向上にも必要不可欠なのです。

 

引用: October 2015 Muscle&Fitness

 - 栄養学

てすと

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