アラサー男子が筋トレとダイエットで人生を変えた話

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高回数トレーニングも筋肥大に効果的!?

   

41筋肉を大きく太くするためには8~10回程度、最大挙上重量の65~85%程度の負荷でトレーニングをすることが効果的とされてきました。しかし、最近では高回数のトレーニングでも同等の筋肥大効果が得られるという実験データも多数存在します。はたして高回数トレーニングは筋肉増強に効果があるのでしょうか?

 

高回数トレーニングの実験データ

アメリカで行われた研究で、トレーニング経験者を対象として、6~8レップの高強度トレーニングと、15~30レップ程度の低強度高レップトレーニングを比較して、どちらが筋肥大に有効かを調べた実験があります。被験者は大筋群と対象としたトレーニングを7種目、それぞれ3セット行い、週3回およそ2か月間にわたって実験が行われました。

その結果は、低強度トレーニングの方が、高強度トレーニングに比べ腕周りのサイズは2%増加し、太もも周りは0.5%の増加が確認されたそうです。その他の筋群に関しても同じようなサイズアップが見受けられました。しかし、最大筋力に関しては大きな違いが現れ、高強度トレーニングのほうが大幅に最大挙上重量が増加しました。

これは軽めの重量でも限界まで追い込めば十分な効果が得られるいう事を示唆しています。しかも、被験者はウエイトトレーニングを長年実践してきた人たちなので、トレーニング上級者でも高回数トレーニングは十分に筋肥大に有効な手段なのです。

 

高回数トレーニングを実践するにあたって

ここで取り上げられた研究でわかることは、15~30回程度の高回数トレーニングでも、6~8回程度の高強度トレーニングでも全般的な筋肉のサイズアップには同等の効果が期待できるというものです。しかし、これらの研究では効果が表れた筋繊維のタイプについて確認ができません。筋肉には大きく分けると速筋、遅筋という二つの筋繊維のタイプに分類されます。

速筋はおもに瞬発力とパワーを発揮する筋繊維で、従来のウエイトトレーニングでは速筋を鍛えることが筋肥大には最も有効だとされてきました。しかし、近年、遅筋繊維も負荷を与えれば肥大することがわかっており、筋持久力を発揮する遅筋繊維の成長に高回数トレーニングは有効であると考えられます。

したがって、速筋と遅筋の両方を刺激し、最大の筋肥大効果を狙うには、高回数トレーニングと高強度トレーニングの両方のトレーニングをルーティンに取り入れることが有効な手段ではないかと考えられます。

 

引用 October2015 Muscle&Fitness

 - エクササイズ, 筋トレ

てすと

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