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関節痛の軽減、予防にはグルコサミン

   

a1640_000385グルコサミンは軟骨組織を構成しており、軟骨が分解されるのを防ぎ、すり減った軟骨を復元する効果もあります。グルコサミンは体内でも生成される成分ですが、加齢とともに徐々にその量は減っていきます。ウエイトトレーニングなどで関節に過度な負荷をかける場合は、十分に関節のケアをしていくことが必要になってきます。今回は関節痛の軽減、予防に効果のあるグルコサミンの効果をご紹介します。

 

グルコサミンの働き

グルコサミンはアミノ酸とブドウ糖が結びついたアミノ酸の一種です。軟骨の構成物質であるコンドロイチン硫酸やヒアルロン酸などはグルコサミンから形成されています。ヒアルロン酸は皮膚や関節、コンドロイチンは骨や軟骨、腱に存在しており、これらは水分とコラーゲンとともに「プリテオグルカン」という成分を構成します。軟骨細胞はこの「プリテオグルカン」と水によって構成されているのです。

加齢や関節の酷使などによってグルコサミンの不足が生じ、軟骨がすり減ることで骨と骨が接触して痛みが発生します。グルコサミンの摂取はすり減った軟骨組織を復元させるため、関節痛の軽減、予防に効果があると考えられるのです。

 

グルコサミンはどうやって摂取するの?

グルコサミンの必要量は1日に約1500mgとされています。グルコサミンはウナギや、鶏の皮、牛スジ肉、カニやエビなどの甲殻類の殻などに含まれていますが、どれもあまり食べ慣れないものが多いので、食事だけで必要量を摂取しようとするとなかなか難しいものがあります。

グルコサミンを含むサプリメントは多くの物が1日に必要なグルコサミン摂取量をカバーしてくれます。グルコサミンを含むサプリメントには、主に錠剤やカプセルのものが支流でドリンクや粉末タイプの物も市販されています。サプリメントを選ぶ際には一日に必要なグルコサミンの量をしっかりカバーしてくれるものを選び、軟骨の形成には多くの時間を要する為、最低でも2~3か月間は継続して摂取してみて下さい。

グルコサミンは体内でも生成されますが、20台をピークにその量は減少していきます。ウエイトトレーニングやスポーツで関節を酷使する場合は、関節に特に不安が無い状態でも積極的に摂取するのが怪我の予防や関節のケアの観点からも望ましいとされています。また、グルコサミンとコンドロイチンを5対4のバランスで摂取すると関節の修復の効率が高まるというデータがあるため、グルコサミン1500mgに対し、コンドロイチン1200mgを同時に摂取することで更なる効果が期待できます。

 

まとめ

ウエイトトレーニングで高重量を扱っていると、関節への負担が大きくなってきます。関節に痛みを感じたら、軟骨組織の再生の為早めにグルコサミンを摂取することは重要ですが、日頃からグルコサミンを摂取することで関節のダメージを予防することが出来ます。

関節の軟骨組織がすり減って無くなってしまっているような状態になると、グルコサミンを摂取しても修復は難しくなってしまいます。トレーニングを継続して行っている場合は、関節痛の有無にかかわらず日頃からグルコサミンを摂取していくことが望ましいのです。

 

引用:IRONMAN 2014 3 No285

 - 栄養学, 筋トレ

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