アラサー男子が筋トレとダイエットで人生を変えた話

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トレーニングプログラムの3要素

      2015/04/14

Sportsman with barbellいざトレーニングを始めてもどういった目標を立てるか、どういったメニューを組んでいくか、初心者には非常にあいまいな部分ですよね。

そこで最初に、これから教える3つの要素をきっちり設定していただくと、トレーニングの効率がぐんとUPしますよ!

最初はトレーニングの強度

筋肉は適切な付加を継続してかけていかなければ成長しません。そこでまず適切な付加を決めるにあたり、自分の最大付加を知る必要があります。

最大付加は1RM(一回ウエイトを持ち上げられる重さ100%で換算)を割りだします。1RMの測定方法はこちらhttp://www.synapse.ne.jp/kenseikan/cal/5.html

自分の最大付加がわかったら、使用する付加を調節していきます。90%以上の高付加だと筋力は伸びますが、筋肉は太くなりにくいので、これ以上体重は増やせないが、競技の性質上、瞬発力やパワーが必要だというアスリート向けのトレーニングになります。

トレーニングの基本、筋力もつけつつ、筋肉も大きくしたいこの場合なら付加領域は80%=8RM前後の設定にするともっともトレーニングの成果が出やすいといえます。

それ以下の65RM以下=20回近くの付加領域だと筋肉を太くする効果は少なく、マラソンや水泳など持久力系のスポーツに必要な筋持久力のトレーニングになると言えます。

次はトレーニングの量を決める

付加の設定ができたら、セットごとの回数を決めます。こちらは限界まで繰り返すのが原則です!

90%なら4回、80%なら8回、これにさらに1、2回追加して潰れてしまうまで行うのが理想です。中途半端で終わってしまうとせっかくのトレーニングの効果が半減してしまいます。

これを3~6セット行いましょう。経験上、足や背中など大きな筋肉を鍛える場合はセット数を多めに設定して、十分な刺激を得るようにし、腕や肩など小さい筋肉は回復が早いので、セット数を少なめにして、その分トレーニングの頻度を増やすやり方が効果的だと思います。

最後はトレーニングの頻度

しっかりトレーニングをした後は十分な休養が必要です。筋肉はトレーニングをすることで大きくなるわけではなく、トレーニングで損傷した筋肉を修復していく過程で成長していくのです。

具体的に筋肉が修復する時間というのは、トレーニングの内容や強度により変わっていきますが、筋肉のたんぱく質の合成が行われるのは、48時間~78時間の間が最も活発であるという研究結果があるので、およそ2~3日の休養が必要であると考えられます。

しかし極度に肉体を酷使するアスリートやボディビルダーなどはトレーニングの強度が強いので1週間~10日前後の休養を取る人も大勢います。一度ついた筋肉はそう簡単には落ちません。なかなかトレーニングに時間を取れない人は1週間前後であれば筋力の低下はほとんど無いと考えられているので、自分に合った無理のないトレーニングをを行うようにしましょう。

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