アラサー男子が筋トレとダイエットで人生を変えた話

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カフェインの効果的な摂取方法

   

2ace8f5c2a874e2ce94ca91dea1eab8c_s日頃からコーヒーや緑茶、紅茶などを飲む人は多いと思いますが、それらの飲み物にはカフェインが含まれています。なかでもコーヒーはカフェインの含有量が多く、一杯あたり200mgのカフェインが含まれています。これは現在ブームになっている様々なエナジードリンクに含まれる量と同等、もしくはそれ以上の含有量です。

カフェインは正しく摂取すれば様々なスポーツの競技能力の向上ダイエット効果などプラスのメリットがありますが、間違って摂取してしまうと身体に思わぬ弊害が出でしまう危険性があります。今回はカフェインに関する正しい知識と、効果的な摂取方法をご紹介いたします。

 

カフェインはパフォーマンスの向上につながる

カフェインを運動前に摂取することで、様々な運動能力の向上が期待できます。ここでいう「運動」とはウエイトトレーニングや、パワートレーニング、サーキットトレーニングや持久力系のトレーニングなど様々な運動に活用できることが特徴です。なお摂取するタイミングとして、運動の30分~1時間前に体重1kgあたり3~6mgのカフェインを摂取するのが有効な方法とされています。

 

減量にも役立つカフェイン

カフェインを摂取することで代謝が高まり、脂肪燃焼効果が促されます。カフェインの摂取で通常よりもおよそ6~16%もの代謝の向上が見込まれることが研究により明らかになっています。また、摂取してから向上した代謝率は、2,3時間ほど維持されるようなので、この間はカロリーの消費量があがり、減量の効率がアップすると考えられます。

また、減量の為に炭水化物の摂取量を少なくしているという方は、カフェインをうまく活用すると減量の効率があがります。低炭水化物の食事を続けていると筋肉のグリコーゲンの量が減少していきます。特にウエイトトレーニングなどの高強度な運動の後はグリコーゲンのレベルは最も下がっています。その制限された炭水化物をカフェインと一緒に摂取すると、炭水化物とタンパク質を組み合わせた食事よりも、効率よくグリコーゲンを筋中に補充できるのです。低炭水化物でエネルギーレベルが下がっている状態のときには、カフェインを摂取することでよりハードなトレーニングが行えるようになります。

 

過剰摂取に注意が必要

この様なメリットがあるカフェインですが、過剰に摂取すると思わぬ健康障害を引き起こす可能性が出てきます。例えば、不安感を高めたり、疲労感が抜けなかったり、頭痛やめまいが起きたりすることもあります。中枢神経にも影響を及ぼすので、不眠症やうつ病のような障害がでる可能性もあります。摂取する際は含まれているカフェインの量に十分注意し、夜遅い時間帯に摂取したり、一度に大量に摂取するのは止めておきましょう。

また、トレーニングを行っている人なら、なじみのあるサプリメントにクレアチンがありますが、クレアチンとカフェインを同時に摂取すると効果が相殺されてしまう可能性があります。どちらもエネルギーレベルをを高め、競技能力を向上させる効果があるので、どちらか一方を摂取するのがオススメです。

 

いかがでしたか。カフェインは日本人の生活に幅広く浸透している成分ですが、以前は禁止薬物としてドーピングチェックリストに記載されたこともあるぐらい効果や依存性が高いものです。正しい知識と適切な摂取方法でカフェインとうまく付き合っていくことが必要です。

 - 栄養学

てすと

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