アラサー男子が筋トレとダイエットで人生を変えた話

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効果的なバルクアップ・プログラム

   

73ba8aa70fff638a264861b796dfbdaaジムに行く目的は人それぞれですが、多くの人がより大きく、機能的な筋肉をつけたいと考えているでしょう。体脂肪が少なく、きれいなカットが生まれるような肉体にするためには、オフシーズンに効率よくバルクアップをはかっていく必要があります。今回は出来るだけ体脂肪を増やさずに、効率よく筋肉を増量するバルクアップ・プログラムをご紹介します。

 

肉体のサイズの区分

人間の身体は体脂肪を含めたサイズと、筋肉のみのサイズ、2種類があります。大切なのは筋肉のみのサイズを増やすことですが、体脂肪を適切に増やしていくことは、より厚みのある大きな肉体に見せることが出来ます。適切に体脂肪を増やすことによって、ある程度の身体のシェイプを保つこともできますし、オンシーズンにダイエットをする際、急激にサイズが小さくなっていくことも避けられます。

こうした効果を得るために必要なのが、体脂肪を減らすのではなく、筋量とともに適度に体脂肪を増やしていくプログラムを組んでいくことです。たいていの人が体脂肪の増加を恐れて、思うように食事を摂れず、効果的に筋量の増加をはかれなかったり、オフシーズンになると気が抜けて食べ過ぎて脂肪をつけすぎてしまう。このどちらかに陥ってしまいがちです。

この過ちを避けるためには筋量を増やしていく過程で、適度に体脂肪をつけていく必要があります。「筋肉を増やしながら体脂肪を減らせればいいのに、、、」と誰しもが思いますが、これはあまり現実的ではありません。

 

体脂肪増加の目安

このプログラムでは体脂肪を落とさずに、適切に体脂肪を増やしていく必要があります。そのためには脂肪燃焼効果の高いサーキットトレーニングや、インターバルトレーニングなどは行いません。意図的にトレーニングプログラムを減らすとともに、摂取する炭水化物の量を増やします。体重が70キロ前後の人であれば炭水化物の量を100g(400キロカロリー)増やします。それ以上に体重が軽い人や、もともと体脂肪が20%以上ある人は無理に炭水化物の量を増やす必要はありません。

炭水化物の摂取は出来るだけ朝、昼の時間帯にとるようにして夜遅い時間帯に摂取するのは控えましょう。体脂肪は12~16%ぐらいの増加にとどめておき、腹筋が完全に見えなくなるような過度な増量は避けましょう。

脂質とタンパク質の割合はダイエットするときとあまり変わらないようにキープしていくことで、オンシーズンに減量するときの急激なサイズダウンが避けられます。あくまでも摂取カロリーは炭水化物の量でコントロールするように心がけましょう。

 

筋量を増やすトレーニング

筋量アップを最も効率的に達成する為には、どのぐらいのレップ数で、どれだけの頻度で行うかという事が重要になってきます。筋量を効率よく増やしていくためには最大筋力を高め、より重いウエイトを挙げ、頻度を減らし身体を十分に回復させることがポイントになってきます。

レップ数については、10レップというのが筋量を増やしていく一つの目安になりますが、オフシーズンの時は6~8レップ数4~5セット行うというのが、ベストな方法だと考えられます。このやり方だと、適切なカロリー摂取と組み合わせることによって、最大筋力、筋量ともに増加できる可能性が高いと考えられます。

夏も終盤に近づき、ダイエットも一区切りついた人も多いのではないでしょうか。来年の夏に向けてオフシーズンにしっかりとバルクアップをはかって、理想的な身体作りを目指していきましょう。

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