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自宅でできる!女性にオススメしたい筋トレ法

   

a8fed097a879b410d22ac9f0fadca08d_s近年ジムに行って身体を鍛える女性の数が多くなってきました。しかし、ジムに行くのはお金もかかるし、時間も勿体ない。かといって外に出てジョギングをしたり、プールなんかにいくのも面倒で、、と考えてる人もいるでしょう。そんな方にぴったりの自宅でできる女性にオススメの簡単トレーニング法をご紹介します。

 

はじめに

用意してもらう物はダンベルのセットだけです。重さは1kg~5kgぐらいの自分に合った重さの物を選びましょう。あまり重すぎるのは関節を痛めたり怪我の原因にもなります。これから紹介するトレーニングは全身を万遍なく鍛えていくものです。足や背中は筋力が強いので、少し重いダンベルを使います。腕や肩などは軽いもので十分効果がありますので軽めの物を用意します。やや重いものと、軽いもの2種類のダンベルを用意しておいた方が効果的なトレーニングが出来ます。ペットボトルなどで代用していただいてもかまいません。ダンベルはスポーツ用品店や通販などで1000円前後で購入可能です。

これから紹介するトレーニングはすべての動作を10回~15回、3セット~5セット行います。最初は少な目の回数でかまいませんので、筋力がついてきたら徐々に回数や重さをあげていくようにしましょう。

動作は出来るだけゆっくり行うようにしてください。そうすることで筋肉に負荷がかかる時間が長くなり、軽い重さでも十分な効果を発揮できます。

このトレーニングは毎日行う必要はありません。2日~3日に1回で十分です。時間にすると30分~40分ぐらいで終了できます。あまり時間が取れないときは、1日ですべて行わずにトレーニングを2日にかけて分割して行っても構いません。それではトレーニングを初めていきましょう!

 

ブルガリアンスクワット

身体のおよそ7割の筋肉をしめる下半身のトレーニングです。ダンベルを手にもって片足を椅子やテーブルの上に載せ、ゆっくり膝を曲げてお尻を落としていきます。きついと感じるようならダンベルを持たなくても結構です。太もも周りやおしりの筋肉に刺激がはいるので、ヒップアップや太もものシェイプアップに効果的です。こちらは片足ずつ行う種目ですので、右足と左足で3セットづつ行えばよいでしょう。

 

ベントオーバーローイング

こちらは背中と腰回りのトレーニングです。お辞儀の姿勢をとって背中をグッと反らします。角度は45度~60度ぐらいにしましょう。角度が水平に近づくほど負荷が強くなります。この姿勢をとるだけでもきついと感じる人もいるでしょう。両手にダンベルを持ったら、おへそに向かってダンベルを引きつけます。このときにダンベルを下ろす時に肩甲骨を広げて、持ち上げる時にしっかり寄せるように意識します。肩甲骨の周りには褐色脂肪細胞と呼ばれる脂肪を燃焼しやすくする細胞があります。肩甲骨を動かすことで褐色脂肪細胞が活性化され、より脂肪が燃焼しやすい身体に変化していくことが出来ます。

 

フロアプレス

バストアップに効果がある胸のトレーニングです。仰向けになりダンベルを胸の横に構えたら、そのまま天井に向かってダンベルを持ち上げます。持ち上げる際はしっかりと胸を寄せるようにしましょう。二の腕のシェイプアップにも効果があります。

 

フレンチプレス

二の腕のたるみ解消に効果があるトレーニングです。こちらは立って行っても座って行ってもどちらでも構いません。バランスボールなどをお持ちの方はそれに座って行うと体幹のトレーニングにもります。ダンベルを持った手を天井に持ちあげて、肘を曲げながらゆっくり耳の後ろにおろしていきます。こちらも右手と左手で3セット程度行えばよいでしょう。

 

ショルダープレス

肩こりの解消と脂肪燃焼効果が期待できる肩のトレーニングです。こちらもフレンチプレスと同じように立って行っても座って行ってもどちらでも結構です。ダンベルを耳のわきに構えて上に向かって持ち上げます。肘を肩と水平になるような位置でおこなうとより効果的です。ベントオーバーローイングと同じようにしっかり肩甲骨を動かすようにしてください。

 

以上5つの種目が女性に行ってほしいトレーニングです。お腹周りが気になる方はクランチなどの腹筋運動も追加して構いません。この5つの種目を行えば全身がくまなく鍛えられ、基礎代謝の向上や脂肪燃焼効果が期待できます。決して無理はせず疲れているときはしっかり休んでトレーニングを継続していくことが健康的な身体作りへの一番の近道なのです。

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