アラサー男子が筋トレとダイエットで人生を変えた話

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全卵と卵白はどちらが筋肉づくりに効果的?

   

13c09e4ce87e21f1034da120ee7899aa_m筋トレをしている人なら卵は栄養が豊富で優秀なタンパク源であることを理解している人も多いでしょう。映画やトレーニング動画で生卵を一気飲みしたり、ミキサーにかけて飲んでいるところを見たことがあるひともいるかもしれません。卵は優秀な栄養源ですが、黄身はコレステロールが高いとか、脂質が多いとの理由で捨ててしまっている人もいます。今回は全卵と卵白のみではどちらが筋肉づくりに有効なのかを検証していきたいと思います。

 

卵の栄養成分

卵にはバリン、ロイシン、イソロイシンの他8種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれています。卵に含まれるタンパク質の成分はアルブミンと言って、消化吸収の早い優秀なタンパク質です。主に卵白に含まれており、約65%の割合を占めます。

卵の黄身の部分にはビタミンAやビタミンB12、B2、ビタミンE、ビタミンD、の他、葉酸やマグネシウム、亜鉛、カルシウム、鉄分などのミネラル分も豊富に含まれています。脂質の割合が多いですが、卵に含まれるコレステロールには男性ホルモンを活性化させる働きもあるため、トレーニングを行う人なら積極的に摂取して頂きたい食材の一つです。

その他、脳の働きをよくし、老化防止やアルツハイマーの予防効果が期待されているレシチンという物質や、免疫力を高めて、細菌などによる感染症を防いでくれるリゾチームという物質も含まれています。卵はまさに健康機能を高め、筋肉を成長させるうえでは必要不可欠な食材と言っても過言ではないでしょう。

 

効果的に卵の栄養成分を摂取するには?

卵は栄養豊富なタンパク源ですが、肉や魚と比べると脂質の割合が多く、栄養バランスを取りながらうまく食べることが難しい食材です。

一食分で30gのタンパク質を摂取したい場合は、卵白だけで8個分の卵が必要です。全卵の場合は4個分で約30gのタンパク質が摂取できます。卵白のみのカロリーはおよそ140キロカロリー、全卵の場合は320キロカロリーになります。

この様に低カロリーな卵白だけでタンパク質だけを摂取しようとすると、大量の黄身を処分しなければなりません。黄身の部分にはビタミン、ミネラルその他の栄養素が豊富に含まれています。効果的に卵の栄養成分を摂取する為には、黄身の部分も一緒に食べることが重要になってきます。

全卵を食べる場合には、その他の食材に含まれる脂質の割合を考慮して脂質を取りすぎないように注意しなければなりません。タンパク質をすべて卵から摂取しようとすると、どうしても黄身を捨てることになったり、カロリーオーバーになってしまうので、鶏のささみや、ツナの水煮、おからなど他のタンパク源を一緒に摂取することでカロリーをコントロールできます。

低炭水化物ダイエットなどを行う場合には、食事から摂取する脂質の割合を増やす必要があるので、全卵は重宝する食材になります。

皆さんも総摂取カロリーと脂質の割合に気を使いながら、優秀な健康食材の卵を積極的に食べるようにして下さい。

 

 

 

 - 未分類, 栄養学, 筋トレ

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