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夏本番!最短で腹筋を割る方法

   

six-pack-abs12本格的な夏の到来で、海やプールなどに行く機会が増えてきました。男性の皆さんなら綺麗に割れたシックスパックの腹筋に憧れる人も多いでいしょう。近年のフィットネスブームで男性のみならず女性も割れた腹筋に憧れる人も出てきました。今回は管理人が実践する最短で腹筋を割る方法をご紹介します。

 

まずはダイエットから

まず皆さんが腹筋と呼んでいる筋肉は腹直筋という筋肉です。この筋肉は多腹筋と言って筋膜という筋で4~5段にわかれて腹部を覆い、体の前屈動作や呼吸の補助、体幹を安定させるような役割を果たしています。

つまり、個人差はあれど腹筋は生まれつき綺麗に割れているのです。問題なのは腹部に脂肪がついて腹筋の凹凸を覆い隠してしまっている事なのです。この問題を解決するためにはダイエットをして脂肪を減らしていくほかありません。いくら腹筋を毎日鍛えたからといっても、脂肪が多ければ腹筋が目立つことはないのです。体脂肪が15%以下ぐらいになってくると腹筋が割れて見えるようになってきます。まずはこのぐらいの体脂肪を目標にしてダイエットをすることが腹筋を最短で割る方法の一つです。

 

立体感のある腹筋を作る

ダイエットをして腹筋が顔を出しても、薄ら割れて見えるだけで立体感が無いと感じる人も居るでしょう。腹筋の凸凹をよりかっこよく見せるためには効果的な腹筋のトレーニングが必要になってきます。

普通の人が腹筋を鍛えるイメージでは、足を固定して上体を起こす運動や、シットアップベンチなどによるトレーニングを思い浮かべるでしょう。しかし、オーソドックスなこれらのトレーニングでは大腿直筋や腸骨筋などの足腰の筋肉を使ってしまい効果的に腹筋を刺激することが出来ないのです。

腹筋を鍛えるためにはクランチという足を上にあげて行うトレーニングが効果的です。これなら足腰の関与は最小限に抑えられますし、可動域が狭くなるため、腰にかかる負担も少なくなります。

クランチのやり方

クランチだけでは負荷が弱くなってきた場合、ケーブルなどを利用して負荷をかけるケーブルクランチや、バーにぶら下がって足を上にあげるハンギングレッグレイズなどの上級種目も取り入れるようにしましょう。

 

腹筋トレーニングは毎日やった方がいいの?

腹筋は回復が早い筋肉だから毎日やった方がいい!ときいたことがある方も居るかもしれません。確かに腹筋は回復が早く、慣れると筋肉痛もなくなってくるので毎日できるトレーニングですが、管理人はあまり重点的に腹筋を鍛えることはしません。やっても週に2~3回、他のトレーニングの合間に5分間程度しかやりません。理由としてデットリフト、スクワット、ベンチプレスなのど複合関節種目を取り入れている場合、体幹を安定させないと力が発揮できないので、付属的に腹筋も鍛えられているのです。

ジムなどでトレーニングをしている方なら、トレーニングのインターバルの間や、自宅で行う場合なら、お風呂上りや寝る前にクランチを20回×5セット、これくらいのトレーニングでも十分に腹筋は割れて見えます。Fotor_142781626798823

腹筋をさらに目立たせるには?

苦労して割れた腹筋を手に入れても、プールや海で腹筋が目立つようにする為にはもう一つポイントがあります。それはドローインと言って息を吸ってお腹をひっこめる方法です。腹筋も鍛えていくとほかの部分の筋肉と同じように肥大してきます。腹筋が肥大してくるとお腹が膨らんで見えてしまい、あまり見栄えがよくありません。

腹筋を綺麗に目立たせ、ウエストを細く見せるためには呼吸を整え、お腹に力を入れて、背筋を伸ばすドローインを日常から取り入れて下さい。最初は難しいかもしれませんが、慣れてくると服を脱いだ際などに無意識のうちにできるようになります。ドローインをすることで、立ち姿もかっこよく見えますし、くびれも目立つようになります。腹筋を鍛えている方はぜひこのドローインを実践してみて下さい。

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