アラサー男子が筋トレとダイエットで人生を変えた話

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低レップVS高レップどちらが筋肥大に効果的?

   

3d-biceps-image1_03どれだけのレップ数でどれだけのセットをこなすかという問題は、何十年にもわたり筋肉づくりのトレーニングの問題として取り扱われてきました。トレーニングをする人によって、低レップで高重量を扱う人もいれば、高レップで筋肉の疲労とバーンを狙う人もいます。どちらが筋肉の成長には有効なのでしょうか?

 

基本は10レップから

筋量をアップさせる目的でトレーニングを行っている方の場合、10レップを目安にトレーニングを行っている方も多いと思います。これまでの研究でも、10レップを超えると筋量のアップには効果が薄くなってしまうというデータが存在します。この「10レップ」は重い重量を扱い筋力をアップさせるトレーニングと、高回数をこなして筋持久力を高めるトレーニングとの一種の境界線といってもいいかもしれません。

筋肥大を目指す場合には、12~15レップの高回数でもある程度の効果は得られますが、量の多いトレーニングでは時間がかかり、疲労も蓄積されやすいです。筋力と筋量の両方をアップさせたい場合は8~10レップのトレーニングを3~5セットほど行うのが最も効果的なようです。

 

なぜ高レップのトレーニングを行うのか?

世界のトップビルダーを見ても、高レップ数でトレーニングを行う人は数多く存在します。先ほど筋量のアップには、8~10回のレップ数が効果的であると紹介しました。ではなぜ高レップ数でのトレーニングを行う人が存在するのでしょうか?

それは筋形質の変化と促すためであると考えられます。筋形質とは、筋肉を構成する筋繊維の中にあり、筋繊維と筋繊維の隙間を埋める役割を果たしています。これまでのトレーニングでは筋繊維そのものを太くするトレーニングに重点が置かれてきましたが、筋肥大を目指すなら筋形質の肥大も重要であると、最近の研究では示唆されているのです。

この筋形質の肥大には、筋肉の血流をアップさせ、激しいパンプとバーンが必要になってきます。そのためには、高レップ数で筋肉に追い込みをかけていくのが有効なのです。しかも、高レップのトレーニングにはたんぱく質の同化を促進させる、成長ホルモンとテストステロンのレベルも上昇させることがわかってきています。

この様に、高レップのトレーニングには、筋肉を成長させる大きなメリットが存在するのです。今まで通りの10セット前後のトレーニングにプラスして、高レップ数のトレーニングを追加することによって、さらなる筋肉の成長が起こることは間違いないようです。

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てすと

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