アラサー男子が筋トレとダイエットで人生を変えた話

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かっこいい肩を作り上げるポイント

   

athlete 5肩といえば上半身の中でもかなり大きな部分をしめる筋肉で、大きく丸みのある肩は男性のあこがれでもあります。しかし、肩のトレーニングは上級者でもなかなか難しい部分でしっかり意識しなければ負荷が分散してしまい、しっかりとトレーニングが出来ません。また、肩を構成する三角筋には、前部、中部、後部の3つの部分ががあり、この3つの部分を意識してトレーニングをすることで、肩の成長を最大限に促進することが出来ます。

今回は三角筋の形状を意識した効果的なトレーニングをご紹介します。

 

三角筋前部

体の正面に位置し、ほかの二つの筋頭と共通する腱を持ちます。上腕骨に付着する部分なので、上腕の屈曲(ダンベルカールなど)でも使われます。メインとなる動作は腕を体の正面に持ち上げる動作なので、フロントレイズや、アップライトローなどで効果的に鍛えることが出来ます。

また、三角筋中部の外転(腕を横に持ち上げる動き)をサポートする役割もあります。

 

三角筋中部

肩の中心に位置し、三角筋前部、後部と共通の腱を持ちます。三角筋中部は外転(腕を横に持ち上げる動き)でメインに使われる部分で、サイドレイズなどで効果的に鍛えることが出来ます。また、三角筋中部は前部とともに、腕を前に押し上げる動き(ベンチプレス、ショルダープレスなど)にも大きく作用します。

三角筋中部は、肩を構成するもっとも大きな部分の筋肉です。ここを重点的に鍛えることで、肩幅と、砲丸のような丸みのあるシェイプを作ることが出来ます。逆三角形のシルエットを作るうえで、肩は欠かせないパートなので、肩のトレーニングの際は、ショルダープレス、サイドレイズ、バックプレスなどをメイン種目として三角筋全体をバランスよく鍛えていきましょう。

 

三角筋後部

体の後ろに位置し、肩甲骨から始まって、三角筋前部、中部と共通の腱を持ちます。こちらも上腕骨に付着する筋肉です。三角筋後部は、上腕を後ろに伸ばしたり、水平方向に引く動作で使われます。ベントオーバーラテラルレイズ、リアデルトフライ、リアデルトレイズなどの動作で最大限に作用します。

三角筋後部は上腕とのセパレーションを際立たせ、立体感のある腕を作り上げることが出来るので、重点的に鍛えていきたい部分です。

 

この様に肩のトレーニングの際は三角筋の前部、中部、後部を意識してトレーニングを行うことで、丸みのある大きな肩を作りあげることが出来るのです。

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