アラサー男子が筋トレとダイエットで人生を変えた話

diet&training nutrition

*

ベンチプレスの上達法

   

chest-workout-bench-press_1ジムのフリーウエイトエリアで最も人気のある種目といえばベンチプレスが挙げられるのではないでしょうか?ベンチプレスは上半身を鍛えあげるのに、もっとも優秀な種目の一つです。メインとなる大胸筋以外にも、肩や上腕三頭筋の発達にも貢献してくれます。しかし、優秀な種目であるからこそ、効果的に行わなければ、負荷が分散してしまいうまく筋肉に刺激が入らなくなってしまいます。

今回は上半身のトレーニングの王道ともいえるベンチプレスの挙上重量をアップし、たくましい胸板を作り上げる方法を紹介していきたいと思います。

 

高重量を扱うことを恐れない

筋肉には使用する重量があがるにつれ、筋肉が発達するオーバーロードの原則というものがあります。ベンチプレスの場合も同様で、重い重量が扱えるようになれば必然的に筋肉のサイズは大きくなっていくのです。まずは三週間を目安に最大で5回しか挙上できない重量を設定しましょう。三週間が経過したら今度は三回が限界になるように重量を設定しましょう。その後の三週間は1回しか上げられない重量で記録の更新を狙います。

いずれも怪我の防止のために、ウォームアップセットはしっかりと行って下さい。ベンチプレスのトレーニングの頻度は2,3日に1度程度に設定します。このトレーニングではMAX重量をアップすることが狙いなので、ドロップセットピラミッドセットなどの追い込みはしません。その分トレーニングの頻度をあげて体がベンチプレスの重量に慣れるようにします。

 

弱点を克服してベンチプレスの重量UP

ベンチプレスは複数の筋肉を使う種目なので、対象となる筋肉の発達が弱いと思ったように重量が伸びていかない場合があります。たとえばバーを胸から数センチ程度しか挙げられない場合は、大胸筋の発達が足りないと考えられます。この場合ダンベルフライなど大胸筋をダイレクトに刺激できる種目を取り入れることで使用重量が伸びる場合があります。

あるいはバーを最後まで伸ばしきることが難しい場合、上腕三頭筋の発達が十分でない可能性があります。その場合はクローズグリップベンチプレスデイップスなどを取り入れて上腕三頭筋を鍛えていきましょう。

このように弱点を克服し、使用重量が伸びていけばきっと誰もが目を引くような厚い胸板を手に入れることが出来るでしょう。

 - 筋トレ

てすと

てすと

Message

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA


  関連記事

身体の歪みを改善する方法は?

現在ダイエットやフィットネス業界で注目されているテーマに「身体の歪み」の改善とう …

自宅でできる!女性にオススメしたい筋トレ法

近年ジムに行って身体を鍛える女性の数が多くなってきました。しかし、ジムに行くのは …

フリーウエイト対マシーン筋トレに有効なのは?

ジムでトレーニングを行っている人の場合、フリーウエイトとマシーンのどちらで鍛えた …

タバタ式トレーニングで脂肪燃焼!

1日わずか4分、週3回のトレーニングで脂肪燃焼と持久力の向上に効果的な「タバタ式 …

トレーニングの分割法

トレーニングを真面目に続けていくと、だんだん負荷が重くなって来たりメニューも増え …

減量期の筋量を保つための効果的なサプリメント

もしも、あなたが筋肉の量を最大限に残しつつ、脂肪を極限まで削り落としたいなら減量 …

体幹トレーニングを見直そう

巷ではすっかりお馴染みになった体幹トレーニングですが、正しい認識でトレーニングで …

分厚い胸板を手に入れる方法

男性ならだれでも憧れのある厚い胸板。これからトレーニングを始めようとする方でも、 …

男性ホルモンを活性化させる理想のオイル

糖質、タンパク質、脂質のなかでホルモンのバランスをコントロールするのに最も重要な …

緑茶が筋肉のダメージを軽減する

最近は日本の伝統的な飲み物のひとつである緑茶が健康的な食品であるということで、世 …