アラサー男子が筋トレとダイエットで人生を変えた話

diet&training nutrition

*

ベンチプレスの上達法

   

chest-workout-bench-press_1ジムのフリーウエイトエリアで最も人気のある種目といえばベンチプレスが挙げられるのではないでしょうか?ベンチプレスは上半身を鍛えあげるのに、もっとも優秀な種目の一つです。メインとなる大胸筋以外にも、肩や上腕三頭筋の発達にも貢献してくれます。しかし、優秀な種目であるからこそ、効果的に行わなければ、負荷が分散してしまいうまく筋肉に刺激が入らなくなってしまいます。

今回は上半身のトレーニングの王道ともいえるベンチプレスの挙上重量をアップし、たくましい胸板を作り上げる方法を紹介していきたいと思います。

 

高重量を扱うことを恐れない

筋肉には使用する重量があがるにつれ、筋肉が発達するオーバーロードの原則というものがあります。ベンチプレスの場合も同様で、重い重量が扱えるようになれば必然的に筋肉のサイズは大きくなっていくのです。まずは三週間を目安に最大で5回しか挙上できない重量を設定しましょう。三週間が経過したら今度は三回が限界になるように重量を設定しましょう。その後の三週間は1回しか上げられない重量で記録の更新を狙います。

いずれも怪我の防止のために、ウォームアップセットはしっかりと行って下さい。ベンチプレスのトレーニングの頻度は2,3日に1度程度に設定します。このトレーニングではMAX重量をアップすることが狙いなので、ドロップセットピラミッドセットなどの追い込みはしません。その分トレーニングの頻度をあげて体がベンチプレスの重量に慣れるようにします。

 

弱点を克服してベンチプレスの重量UP

ベンチプレスは複数の筋肉を使う種目なので、対象となる筋肉の発達が弱いと思ったように重量が伸びていかない場合があります。たとえばバーを胸から数センチ程度しか挙げられない場合は、大胸筋の発達が足りないと考えられます。この場合ダンベルフライなど大胸筋をダイレクトに刺激できる種目を取り入れることで使用重量が伸びる場合があります。

あるいはバーを最後まで伸ばしきることが難しい場合、上腕三頭筋の発達が十分でない可能性があります。その場合はクローズグリップベンチプレスデイップスなどを取り入れて上腕三頭筋を鍛えていきましょう。

このように弱点を克服し、使用重量が伸びていけばきっと誰もが目を引くような厚い胸板を手に入れることが出来るでしょう。

 - 筋トレ

てすと

てすと

Message

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA


  関連記事

減量期の筋量を保つための効果的なサプリメント

もしも、あなたが筋肉の量を最大限に残しつつ、脂肪を極限まで削り落としたいなら減量 …

足の疲労回復を早くする方法

ハードなトレーニングをした後や、長距離を走った後、慣れない運動をした後に足がパン …

トレーニングと飲酒の関係

夏も本番を迎え、ビールが美味しい季節になってきました。仕事やトレーニングで疲れた …

緑茶が筋肉のダメージを軽減する

最近は日本の伝統的な飲み物のひとつである緑茶が健康的な食品であるということで、世 …

身体の歪みを改善する方法は?

現在ダイエットやフィットネス業界で注目されているテーマに「身体の歪み」の改善とう …

クロスフィットでで脂肪を燃焼!

体脂肪を燃焼する為には食事の管理と有酸素運動が欠かせません。しかし、有酸素運動は …

太くてかっこいい腕を作るポイント

男性ならTシャツから見える太くて格好いい腕に憧れますよね?しかし、腕の筋肉には発 …

自宅でできる筋トレグッズ

筋トレして細マッチョを目指したい、きれいに割れた腹筋を手に入れたい、ブヨブヨのお …

かっこいい肩を作り上げるポイント

肩といえば上半身の中でもかなり大きな部分をしめる筋肉で、大きく丸みのある肩は男性 …

関節痛の軽減、予防にはグルコサミン

グルコサミンは軟骨組織を構成しており、軟骨が分解されるのを防ぎ、すり減った軟骨を …