アラサー男子が筋トレとダイエットで人生を変えた話

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デッドリフトの効果を最大限に引き出す

   

Deadlift-Dominance全身の筋肉を強烈に刺激できる種目と言えば、トレーニングの王様と言われるスクワットを真っ先にあげるかたも多いでしょう。しかし、デッドリフトも体の基礎を頑丈に作り上げることが出来る、優秀な種目であることに間違いありません。

 

なぜデッドリフトなのか?

デッドリフトを定期的に行っているアスリートなどは、屈強な体をしていますし、トレーニングに対する意志も強いことが多いです。しかし、間違ったやり方をすると大けがにつながる可能性も高く、しっかり基礎を固めることが重要です。

デッドリフトを行うと、全身のあらゆる部分が発達します。この種目によって脳からはアドレナリンが分泌され、アナボリックホルモンが全身を駆け巡る為です。実際、デットリフトを得意とするパワーリフターは背中以外にも、カーフ、ハムストリングス、上腕二頭筋、前腕、腹筋、首などの筋肉が発達している場合が多く、握力を初めとする筋力や瞬発力も向上しています。全身の筋力をUPさせたいなら必須の種目と言ってもよいでしょう。

 

記録を更新する為には?

ジムでデッドリフトを行っている人を見ると、高重量で3~6回程度の低レップスで行っている人が多いようです。勿論、高重量でトレーニングを行うことは筋力を向上させるうえで重要ではありますが、高重量のデッドリフトばかり行っていると、関節の負担も大きいですし、ある程度のレベルまで行くと記録も停滞しがちになってきます。

そんな方は、20~25レップスほどの高レップスでのトレーニングをお勧めします。海外のボディビルダーやパワーリフターは比較的高レップスのデッドリフトを好んで行います。例えば、160キロで記録が停滞するようなら、100キロで20レップス、70キロで30レップスなど、トレーニングにバリエーションをつけてみて下さい。そうすることで、普段と違った刺激が筋肉に与えられるので、停滞期を突破するきっかけになります。

 

補助種目も適切に行おう

デッドリフトで記録が停滞しているなら、補助種目も積極的に取り入れていきましよう。

ワンレッグス・スクワット フロントスクワット ジャンプスクワット バックエクステンション ロープーリープル スモウデット

これらの種目は体幹を鍛え、瞬発力を向上させるのに有効な種目なので、積極的にワークアウトに組み込んでいきましょう。

 

補助具も使うべき

背中のトレーニングの際、背中が完璧に刺激される前に前腕の筋肉が限界をむかえることがあるでしょう。より高重量で、しかも高回数をこなしていくためにはストラップやパワーグリップなどを使うことをお勧めします。前腕の筋肉をカバーしてくれるので、限界まで背中を追い込むことが出来ます。

床からバーベルを持ち上げられない場合は、パワーラックの上にバーベルをセットして行いましょう、床とバーベルの間に隙間が出来てしまう為、可動域は制限されますが、トップに近い部分で出力が低下することなく筋力を発揮できるため、脊柱起立筋を初めとする背中の中心の筋肉群に重点的に刺激を与えることが出来ます。

 

この様に、デッドリフトには様々なメリットがあります。筋肉のパワーとサイズを求めている方以外にも、スポーツの競技能力の向上にもつながりますので、トレーニングプログラムに積極的に組み込んでいただきたいと思います。

引用:ironman no228 2014

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