アラサー男子が筋トレとダイエットで人生を変えた話

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ダイエットと筋肉量UPの原則

   

2d917875483921a0f6f88b3a711f9483_m筋トレに励む多くの人が、筋肉を増やしながら、効率よく脂肪を減らしたいと考えていることでしょう。しかし、これが出来るのは、トレーニング初心者のうちだけで中級者、上級者になるにつれ、同時進行は難しくなっていきます。

体脂肪を減らす場合には体重が落ちますし、筋肉を増やす場合には体重が増えるのはごく当たり前の事です。体重の増減は摂取カロリーの収支によって決まるので、まずはこのポイントを押さえていきましょう。

 

一度に追いつける目標は一つ

筋肉を増やす事は、脂肪を減らすことよりも難しいですし、時間もかかります。逆にいえば、ダイエットをする方が増量するよりも短期間で効果が表れるのです。増量期にドカ食いを続ければ筋肉は増えますが、体脂肪も大幅に増えてしまいます。体質改善はもちろん、スポーツなどを行う方は体脂肪の増加は最小限に抑えたいところです。

 

食事でカロリーをコントロール

カロリーの収支は食事で管理する方が簡単で効率的です。運動の消費カロリーは年齢や体型、運動の強度などによって様々なので、うまく管理することが出来ません。トレーニングの内容は自分が目標とする体型に合わせて決めるべきで、カロリー消費の為に使うべきではありません。

有酸素運動は必要なタイミングで行えば、カロリー収支をコントロールして体脂肪を減少させるのに効果的ではありますが、本当に必要なケースは稀で、どうしても期日までに体重を落とさなければならない場合など、最終手段に使うべきで、体脂肪を減らすメインのツールとして使うべきではありません。

 

減量期のカロリー摂取の仕方

脂肪を1キロ消費させるには7000キロカロリー必要、などと聞いたことがある方も居るでしょう。実際はもう少し複雑ではありますが、あながち間違いではありません。この理論を元に、一週間に500g体脂肪を減らそうとすると、一週間で-3500キロカロリー消費しなくてはなりません。

もう少しわかりやすくすると、一日当たり500キロカロリー消費すればよいのです。しかし、いきなり500キロカロリーも摂取カロリーを減らしてしまうと、筋肉を減らしてしまったり、体力が大幅に低下してしまう可能性があるので、最初は200キロカロリー程度、摂取カロリーを減らすことから初めて、徐々に摂取カロリーを減らしていきましょう。

トレーニングする日と、オフの日で摂取カロリーを調節するのも有効です。トレーニングする日は体力を残すため摂取カロリーを多めにし、オフの日はガツンと摂取カロリーを減らしてしまうのも一つの手段です。

減量をする際も、筋肉を減らしてしまわないように、たんぱく質の量は普段と同じように摂取しましょう。脂質やビタミン、ミネラルなどはどうしても不足しがちになってしまうので、サプリメントなどで補うように心掛けて下さい。

体重の増減は体脂肪、筋肉のほかに水分の影響も受けます。一日当たりの体重の増減に一喜一憂するのではなく、三週間から四週間ぐらいのスパンで経過をチェックすると良いでしょう。

 

引用:physique magazine 003

 - ダイエット, 筋トレ

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