アラサー男子が筋トレとダイエットで人生を変えた話

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ふくらはぎを効果的に鍛えるには?

   

chris-dickerson-calves夏に向けて筋トレに励んでいる方も多いと思いますが、上半身ばかり鍛えて下半身のトレーニングが疎かになっていませんか?

ふくらはぎ(以下カーフ)は夏になると、体のパーツの中でも目立つ部分になります。しっかり鍛えて、「上半身はたくましくても下半身は貧相」のようなアンバランスな体つきになるような鍛え方は避けましょう。

 

二つの筋肉を鍛える

カーフには腓腹筋ヒラメ筋の二つから構成されます。これら二つの筋肉をバランスよく鍛えることが重要です、腓腹筋は主にスタンディング・カーフレイズで多く使われ、ヒラメ筋はシーデット・カーフレイズ(座って行うカーフレイズ)で多く使われます。

ジムなどにカーフレイズマシンがない場合は、スミスマシンなどに平らな台を置いて(ない場合は20キロプレートなどで代用)て端に立って踵を上げ下げする。座って行う場合は、フラットベンチに座り膝の上にプレートを載せて同じ動作を行うことで代用が出来ます。

 

トレーニングを行う際のポイント

どちらの方法を行う場合でも、しっかりとストレッチを効かせるということがポイントになります。ジムなどで、とんでもない重量でカーフレイズを行う方がいますが、重量にこだわりすぎると思わぬ怪我につながる恐れがあります。

カーフは歩いたり、段差を登ったり、日常の動作でも多く使われ常に緊張していることが多いです。そんな中で無理に重い重量を扱うと、筋肉の断裂や、肉離れなどの怪我に繋がってしまいます。しっかりとウォームアップを行ったうえで、20~30回程度の高回数で刺激を与えると発達しやすいでしょう。

 

さらにワンポイント!

スタンディング・カーフレイズでつま先を内側に向けて行うと腓腹筋の外側が重点的に鍛えられ、反対に内側に向けると腓腹筋の内側が重点的に鍛えられます。したがって、セットごとにポジションを変えてトレーニングを行うことで、より効果的にカーフを鍛えることが出来ます。

これは座って行うシーデット・カーフレイズでも同じで、つま先を内側にするとヒラメ筋の外側、外側にするとヒラメ筋の内側に刺激が入ります。

 

カーフは回復の早い筋肉なので、週に数回トレーニングが行えます。メインのトレーニングのインターバル間や、トレーニングの休養日に少し体を動かしたい場合などにカーフのトレーニングを取り入れ、バランスの良い体を作りましょう。

 

 

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