アラサー男子が筋トレとダイエットで人生を変えた話

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太くてかっこいい腕を作るポイント

   

Flexing Biceps男性ならTシャツから見える太くて格好いい腕に憧れますよね?しかし、腕の筋肉には発達に個人差がありプロでも上手にトレーニングしづらい部位でもあります。太くてかっこいい腕を作る為には上腕二頭筋上腕三頭筋をバランスよく鍛えることが大切です。

腕の筋肉が付きづらい方の特徴

腕の筋肉がつきづらい方の特徴は二つあります。一つ目は、胸や肩などが発達しやすいという傾向がありますこれは「トレーニングに変化をつけて停滞期を突破しよう」で解説したように、骨格の違いや発達の度合いに個人差がある為です。二つ目は、筋肉の形状の問題です。特に上腕二頭筋は筋肉の付着部分に個人差があり、なかなかボリュームのある力こぶが出ない方も居ます。

いずれにせよ、このような特徴の方は出来るだけ早い段階で、トレーニングを見直した方がよいでしょう。自分の特徴を理解しないでトレーニングを続けてしまうと、腕の筋肉に効かせる感覚が覚えられず、バランスの取れた肉体を作るのが難しくなってしまうかもしれません。

バランスの良い上腕二頭筋を作る

上腕二頭筋の発達が今一つと感じている方でも、トレーニングの方法で改善することは可能です。上腕二頭筋には長頭短頭と二つの筋肉に分かれています。この二つの筋肉には筋腹と呼ばれる筋肉の形状があり、この形状が短い人は力こぶのピークの高いより立体的な腕になりますし、筋腹の長い人はピークは高くなりづらいですが、ボリューム感のある腕になりやすいです。

この特徴を踏まえて、筋腹が短い人はボリュームを増すトレーニングを取り入れ、筋腹が長い人はピークを高くするトレーニングを取り入れれば、弱点を克服できる可能性が高まります。

具体的なトレーニングの内容として、筋腹が短い人は出来るだけストレッチの効いた種目、インクラインダンベルカールケーブルカールを取り入れると良いでいしょう。

筋腹の長い人は、ピークを出来るだけ高くするトレーニング、プリーチャーカールコンセントレーションカールを取りいれるとより成長が期待できるでしょう。

上腕三頭筋を鍛えて迫力のある腕を手に入れる

腕のトレーニングというと、ダンベルカールなど上腕二頭筋のトレーニングに目が行きがちですが、より太くたくましい腕を作る為には、上腕三頭筋のトレーニングが欠かせません。上腕三頭筋は上腕二頭筋よりも筋肉の面積が広く、胸や肩のトレーニングにも関与する非常に重要な部位なのです。

上腕三頭筋は文字通り三つの筋肉に分かれています、内側頭外側頭長頭があり、内側頭と外側頭は肘関節とつながる単関節筋で、長頭は肩から肘関節まで延びる二関節筋です。上腕二頭筋よりも複雑な形状をしているので、よりトレーニングの体勢や挙上スタイルに影響されやすいと言えるでしょう。

基本的なトレーニングとしてトレーニングの分割法でも紹介した、ナローグリップベンチプレスリバースグリップベンチプレスディップスなど複合関節種目から行うとよいでしょう。ライイングトライセップスエクステンションのような単関節種目は肘関節に大きなストレスがかかり肘を痛めやすいので、複合関節種目→単関節種目の順でトレーニングすると効率よくトレーニングが行えます。

ともあれ、見栄えのいい上腕三頭筋を作るには、単関節種目も重要です。ホースシュー(馬の蹄)のような形を作る為には内側頭と外側頭を集中して鍛える必要があり、トレーニングではキックバックトライセップスプレスライイングエクステンションのような単関節種目が効果が高いのです。

いかがでしたか?これらの方法をを腕のトレーニングに組み込んでいけば、見栄えのいい太くてたくましい腕が手に入るはずです!!

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