アラサー男子が筋トレとダイエットで人生を変えた話

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トレーニングに変化をつけて停滞期を突破しよう

   

1546トレーニングを真面目に続けている人なら、だれでも1度や2度停滞期(プラトー)を経験した方が多いと思います。停滞期を突破するために、無理な重量を扱ったり、トレーニングの頻度を増やしたりして、体を痛めたなんて方も少なからずいると思いますます。結果を求めるあまりに怪我をしてしまっては元も子もありません。

今回は停滞期を効果的に突破する為の方法を紹介します。

数か月ごとにトレーニングの内容を見直そう

トレーニングを継続して行えば、その刺激に体が慣れてしまい効果が少なくなってしまいます。同じトレーニングを続けていると現状の維持程度なら可能ですが、記録や成果を伸ばすのは難しくなってしまいます。常に新しい刺激を筋肉に与え続けられるよう、だいたい3~5か月の期間ごとにトレーニングの内容に変化をつけてみて下さい。

挙上スタイルを変える

トレーニングに変化を与える方法はいくつかありますが、一番簡単な方法は「挙上スタイル」を変えることでしょう。

挙上スタイルには2つのパターンが有ります。一つ目は、狙った筋肉をしっかり意識して正しいフォームで動作を行う「スクリクト」。二つ目は、思いっきり反動をつかって重い重量を持ち挙げる「チーティング」が有ります。初心者の方は出来るだけスクリクトで筋肉が使われている感覚を覚えるのが大事ですが、ある程度のレベルになってくると、どうしてもスクリクトでは満足する重量がが扱えなくなってきます。

こんな時に効果を発揮するのがチーティングです。一見すると、全身を使って重い重量を持ち上げているように見え、全然筋肉に効いてないじゃないか、と思われる方も居ると思いますがそうではありません。チーティングには、筋力をアップする為の大きなメリットがあるのです。

筋肉は基本的には挙上するときよりも、下げてくるときに最大の力が発揮されます。スクリクトでは重量を挙げる時も、下げるときもほぼ同じ付加しか与えることが出来ません。ここでチーティングを使うと、挙げるときは対象の筋肉以外にも様々な筋肉を使って重量を持ち上げますが、下げるときには対象の筋肉をしっかり意識することで筋肉の力を最大限発揮することができます。つまりは、持ち上げるときは、思いっきり持ち上げて、下げるときは丁寧に。これがチーテイングの基本です。

スクリクトの動作が難しくなったところで、チーティングを使って最後の追い込みをかけるのも非常に効果的です。これは「フォーストレップス」と言われるトレーニング上級者には、ほぼ必須とされるトレーニング方法です。

重たい重量を扱えるため、極端なチーティングは怪我をする危険性もあるので初心者、中級者の方も十分に注意して行って下さい。やり方さえ間違っていなければより強い刺激を筋肉に与えられるため、停滞期を突破する為には効果的な方法と言えるでしょう。

トレーニングの順番を変える

次はトレーニングの種目の順番を変えていく方法です。

トレーニングの分割法で解説したように、基本的には複合関節種目→単関節種目の順番、胸のトレーニングを例にするとベンチプレス→ダンベルフライの順番でトレーニングすると効果的なのですが、人によっては、ベンチプレスで肩や上腕三頭筋の方に負荷が偏ってしまうという人がいます。これは複合関節種目では、稼働する筋肉が多いためどうしても対象の筋肉にだけ効果を与えるのが難しいためです。

これは、骨格や違いや、筋肉の発達の度合いが人それぞれであることが原因であると考えられますが、このようなタイプの人は最初にベンチプレスを行っても、肩や腕の方が先に疲労してしまい満足に胸を刺激することが出来ません。

こういったタイプの方は、単関節種目→複合関節種目のようにトレーニングの順番を逆にしてしまうのも効果的です。胸のトレーニングを例にとると、ダンベルフライ→ベンチプレスの順番です。最初にダンベルフライで胸を刺激しておけば、ベンチプレスの時に肩や腕を使ってしまう人でも、胸は十分に疲労しているため、ベンチプレスで使われる筋肉全体を限界まで追い込むことができます。

この様に、自分の筋肉の発達の度合いを見極めて、トレーニングの順番を変えていくのも停滞期を突破する為には有効な手段であるといえます。

 

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