アラサー男子が筋トレとダイエットで人生を変えた話

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ウエイトトレーニングの基本

      2015/04/14

7e410cf91919c3cab382d6daa4f55454_m良い身体を作るのに大事なのは、トレーニング、栄養、休息の3つです。
トレーニングだけ物凄く頑張っても栄養や休息が疎かになってしまうと身体の成長に繋がりません。
しっかりとしたトレーニングと適切な栄養と十分な休息が揃って身体が成長していきます。

効果的なトレーニングとは?

トレーニングで一番効果的なものは、ウェイトトレーニングです。部位ごとに自分に一番あった負荷で刺激を与えることができます。あまり軽すぎる重さでやってもなかなか筋肉に刺激が加わらないので、少ない回数である程度重い重量をあつかって刺激を与えることが重要です。だいたい10回で限界がくるぐらいの重さが良いと言われています。
ただ種目ごとに重すぎるものを使うと怪我の恐れがあるものがあるので、そういった種目の場合は重さを減らして回数を少し多くしても良いです。

オススメのトレーニング

ウェイトトレーニングといっても色々な種類のトレーニングがありますが、中でもおすすめのトレーニングはベンチプレス、デッドリフト、スクワットの3つです。

これらは多関節種目といって一つの種目で色々な部分の筋肉を鍛えることができます。
ベンチプレスであれば胸のトレーニングがメインですが、腕や肩の筋肉にも刺激があるので効果的です。
デッドリフトやスクワットも同様に身体全体を鍛えることができます。

この3種類のトレーニングはビッグ3と呼ばれる王道のトレーニングなので是非メニューに取り入れたいです。

たんぱく質の摂取を忘れずに

栄養に関してはタンパク質の摂取が重要です。
筋肉を大きくするには自分の体重の数字×2グラム程度のタンパク質が必要と言われています。70キロの男性なら140グラムのたんぱく質が必要です、これは鳥の胸肉やささみでおよそ600gほどの量がになります。
普通の食事だけでこの量を摂取するのは難しいので、プロテイン等のサプリメントを使うと良いです。
トレーニング後などに摂ると更に効果的です。

トレーニング後は十分な休息を

休息に関しては同じ部位を鍛え過ぎないということです。
毎日同じ部位を鍛えると疲労が残ってしっかりとトレーニングできないので曜日ごとに部位を変えるとよいです。
曜日ごとに上半身や下半身など順番にメニューを組んで2日連続で同じことをすることを防ぎます。詳しくはトレーニングの分割法をご覧ください。

トレーニング、栄養、休息の3つをしっかり意識して進んでいけば必ず良い身体に近づいていきます。

 - 筋トレ

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