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上腕二頭筋の効果的な鍛え方

   

5519811a8e0a1b5c5992b9d2adeec5e0男性なら太くてたくましい腕に憧れたことが一度はあるのではないでしょうか。Tシャツから除くたくましい上腕は男性のみではなく、女性からも魅力的に見えます。一般的に腕を太くするためには二の腕の筋肉である「上腕三頭筋」を鍛えることが適しているとされますが、やはり力こぶを作る上腕二頭筋は腕のトレーニングに欠かすことは出来ません。

 

 

上腕二頭筋の機能

上腕二頭筋は紡錘状筋と呼ばれる筋肉で、長頭、短頭という二つの部位が肘関節と肩関節の二つの関節に付着しています。上腕二頭筋の短頭は肩甲骨の烏状突起から始まり、長頭は関節上結節から始まり、どちらの筋頭も橈骨粗面と上腕二頭筋腱膜に付着します。

日常の動作では、肘を曲げる動作の他、ねじや瓶の蓋を閉めるような動作(回外)にも使われ、ロープを登ったり、野球のバッティングや、テニスのスイングなどにも重要な影響を及ぼす筋肉です。

 

 

上腕二頭筋を効果的に鍛えるには?

上腕二頭筋のトレーニングで思い浮かべる種目は、ダンベルカールやバーベルカールだと思います。この種目は上腕二頭筋のトレーニングでは代表的な物ですが、より太く立体的な上腕を作り上げるためにはこの種目だけでは不十分です。上腕二頭筋を効果的に鍛え上げるには、筋肉が収縮したポジションと伸展(伸ばしきる)ったポジションで負荷がかかるような種目を選ぶ必要があるのです。

具体的には、収縮した状態で負荷がかかる種目として、プリーチャーカールドラッグカールなどを行うと良いでしょう。伸展したポジションではインクラインカールがオススメです。その他にもケーブルカールやコンセントレーションカールなどは負荷が均等にかかりやすい種目なのでお勧めできます。これらの種目を3~5種目ほど選んで上腕二頭筋のトレーニングを行えば、強く逞しい腕に成長していくことは間違いありません。

 

 

腕のトレーニングの日を設ける

腕の成長が早い方、これ以上あまり腕を太くしたくない人などは、あえて腕だけトレーニングをする必要はないですが、太い上腕を目指している方は腕だけトレーニングする日を設けましょう。そうすることで集中的に上腕を鍛えることができます。

上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニングは交互に行うようにしましょう。そうすることで拮抗する筋肉を休ませながらトレーニングできるので、時間の短縮にもなりますし、上腕二頭筋と上腕三頭筋をバランスよく鍛えることができます。特に上腕二頭筋は、あまり重い重量は使わず、15~20レップの高レップトレーニングを行ってみて下さい、上腕二頭筋は高レップに反応しやすい部位などで重量を追っていくよりは、激しいパンプとバーンを体感できることが上腕二頭筋の成長を引き出すには重要な事なのです。

 

 

 

 

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